Sportschema vetverbranding niveau 3
Sportschema vetverbranding niveau 3
Hieronder vind je het sportschema voor vetverbranding niveau 3 (in de sportschool). De snelheid die is weergegeven in de schema's is slechts een indicatie. Je streefhartslag is leidend. Verlaag de snelheid als je hartslag hoger is dan de aangegeven streefhartslag.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 53 minuten
| Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag |
| Stevig wandelen (helling 2%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 60% van max* |
| Stevig wandelen (helling 4%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 65% van max* |
| Stevig wandelen (helling 6%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Stevig wandelen (helling 8%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 75% van max* |
| Stevig wandelen (helling 5%) | 6 - 7 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Fietsen | 80 RPM | 25 minuten | 70% van max* |
| Fietsen (cooling down) | 60 RPM | 3 minuten | 50% van max* |
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Weken 3-4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 53 minuten
| Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag |
| Crosstrainen | 8 – 9 km/h | 10 minuten | 60% van max* |
| Crosstrainen | 10 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Crosstrainen | 11 - 12 km/h | 5 minuten | 80% van max* |
| Crosstrainen | 10 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Crosstrainen | 11 - 12 km/h | 5 minuten | 80% van max* |
| Crosstrainen | 10 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 9 – 10 km/h | 20 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine (cooling down) | 7 - 8 km/h | 3 minuten | 50% van max* |
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 68 minuten
| Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag |
| Crosstrainen | 8 – 9 km/h | 10 minuten | 60% van max* |
| Crosstrainen | 10 km/h | 20 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 9 – 10 km/h | 35 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine (cooling down) | 7 - 8 km/h | 3 minuten | 50% van max* |
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Weken 7-8, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 69 minuten
| Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag |
| Stepmachine | 7 - 8 km/h | 10 minuten | 60% van max* |
| Stepmachine | 8 - 9 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Stepmachine | 9 – 10 km/h | 5 minuten | 80% van max* |
| Stepmachine | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 90% van max* |
| Stepmachine | 8 - 9 km/h | 15 minuten | 70% van max* |
| Hardlopen | 11 km/h | 20 minuten | 70% van max* |
| Hardlopen | 12 – 15 km/h | 3 minuten | 80% van max* |
| Hardlopen | 11 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Wandelen (cooling down) | 5 - 6 km/h | 3 minuten | 50% van max* |
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Weken 9-10, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 68 minuten
| Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag |
| Crosstrainen | 8 – 9 km/h | 10 minuten | 60% van max* |
| Roeimachine | 9 - 10 km/h | 5 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 11 - 12 km/h | 2 minuten | 80% van max* |
| Roeimachine | 13 - 14 km/h | 1 minuut | 90% van max* |
| Roeimachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 11 - 12 km/h | 2 minuten | 80% van max* |
| Roeimachine | 13 - 14 km/h | 1 minuut | 90% van max* |
| Roeimachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 11 - 12 km/h | 2 minuten | 80% van max* |
| Roeimachine | 13 - 14 km/h | 1 minuut | 90% van max* |
| Roeimachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 11 - 12 km/h | 2 minuten | 80% van max* |
| Roeimachine | 13 - 14 km/h | 1 minuut | 90% van max* |
| Roeimachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* |
| Roeimachine | 11 - 12 km/h | 2 minuten | 80% van max* |
| Roeimachine | 13 - 14 km/h | 1 minuut | 90% van max* |
| Roeimachine | 9 - 10 km/h | 2 minuten | 70% van max* |
| Fietsen | 80 RPM | 25 minuten | 70% van max* |
| Fietsen (cooling down) | 60 RPM | 3 minuten | 50% van max* |
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd
Weken 11-12, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 70 minuten
| Cardio oefening | Snelheid | Duur | Streefhartslag |
| Stepmachine | 8 – 9 km/h | 10 minuten | 60% van max* |
| Stepmachine | 9 – 10 km/h | 3 minuten | 70% van max* |
| Stepmachine | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 80% van max* |
| Stepmachine | 9 – 10 km/h | 10 minuten | 70% van max* |
| Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten | 70% van max* |
| Hardlopen | 11 - 12 km/h | 3 minuten | 80% van max* |
| Hardlopen | 10 km/h | 10 minuten | 70% van max* |
| Stevig wandelen (helling 8%) | 6 – 7 km/h | 25 minuten | 70% van max* |
| Wandelen (cooling down) | 5 - 6 km/h | 3 minuten | 50% van max* |
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd