Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema vetverbranding niveau 3

Sportschema vetverbranding niveau 3

Hieronder vind je het sportschema voor vetverbranding niveau 3 (in de sportschool). De snelheid die is weergegeven in de schema's is slechts een indicatie. Je streefhartslag is leidend. Verlaag de snelheid als je hartslag hoger is dan de aangegeven streefhartslag.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 53 minuten

Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stevig wandelen (helling 2%) 6 - 7 km/h 5 minuten 60% van max*
Stevig wandelen (helling 4%) 6 - 7 km/h 5 minuten 65% van max*
Stevig wandelen (helling 6%) 6 - 7 km/h 5 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 8%) 6 - 7 km/h 5 minuten 75% van max*
Stevig wandelen (helling 5%) 6 - 7 km/h 5 minuten 70% van max*
Fietsen 80 RPM 25 minuten 70% van max*
Fietsen (cooling down) 60 RPM 3 minuten 50% van max*

*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Weken 3-4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 53 minuten

Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 – 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Crosstrainen 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Crosstrainen 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Crosstrainen 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Crosstrainen 11 - 12 km/h 5 minuten 80% van max*
Crosstrainen 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 9 – 10 km/h 20 minuten 70% van max*
Roeimachine (cooling down) 7 - 8 km/h 3 minuten 50% van max*

*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 68 minuten

Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 – 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Crosstrainen 10 km/h 20 minuten 70% van max*
Roeimachine 9 – 10 km/h 35 minuten 70% van max*
Roeimachine (cooling down) 7 - 8 km/h 3 minuten 50% van max*

*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Weken 7-8, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 69 minuten

Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stepmachine 7 - 8 km/h 10 minuten 60% van max*
Stepmachine 8 - 9 km/h 5 minuten 70% van max*
Stepmachine 9 – 10 km/h 5 minuten 80% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 90% van max*
Stepmachine 8 - 9 km/h 15 minuten 70% van max*
Hardlopen 11 km/h 20 minuten 70% van max*
Hardlopen 12 – 15 km/h 3 minuten 80% van max*
Hardlopen 11 km/h 5 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*

*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Weken 9-10, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 68 minuten

Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Crosstrainen 8 – 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 5 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Roeimachine 11 - 12 km/h 2 minuten 80% van max*
Roeimachine 13 - 14 km/h 1 minuut 90% van max*
Roeimachine 9 - 10 km/h 2 minuten 70% van max*
Fietsen 80 RPM 25 minuten 70% van max*
Fietsen (cooling down) 60 RPM 3 minuten 50% van max*

*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd

Weken 11-12, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 70 minuten

Cardio oefening Snelheid Duur Streefhartslag
Stepmachine 8 – 9 km/h 10 minuten 60% van max*
Stepmachine 9 – 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Stepmachine 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Stepmachine 9 – 10 km/h 10 minuten 70% van max*
Hardlopen 10 km/h 3 minuten 70% van max*
Hardlopen 11 - 12 km/h 3 minuten 80% van max*
Hardlopen 10 km/h 10 minuten 70% van max*
Stevig wandelen (helling 8%) 6 – 7 km/h 25 minuten 70% van max*
Wandelen (cooling down) 5 - 6 km/h 3 minuten 50% van max*
*max = Je maximale hartslag = 220 – je leeftijd