Sportschema Thuis Trainen Niveau 1
Sportschema Thuis Trainen Niveau 1
Hieronder vind je het sportprogramma niveau 1 om thuis te trainen.
De benodigdheden zijn: een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje.
Optioneel: een hometrainer (bijvoorbeeld een crosstrainer, fiets of stepmachine).
Alle fitness oefeningen voor thuis staan op Acti-vita beschreven
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Sportschema thuis trainen niveau 1
Weken 1-2, frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell bench press | 1 | 20 |
| Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 1 | 20 |
| Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 1 | 20 |
| Buikspieren (recht) | Crunch | 1 | 10-20 |
| Buikspieren (zij) | Crunch side bend | 1 | 10-20 |
| Beenspieren | Dumbbell step up | 1 | 20 |
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 3 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 3 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Sportschema thuis trainen niveau 1
Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Rust tussen de oefeningen ongeveer 1 minuut.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell incline bench press | 1 | 15 |
| Schouderspieren | Dumbbell lateral raise | 1 | 15 |
| Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 1 | 15 |
| Buikspieren (recht) | Crunch | 1 | 10-20 |
| Buikspieren (zij) | Bicycles | 1 | 10-20 |
| Beenspieren | Dumbbell step up | 1 | 20 |
| Beenspieren | Dumbbell lunge | 1 | 15 |
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 12 minuten
Sportschema thuis trainen niveau 1
Weken 5-6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell bench press | 1 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell incline flyes | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Arnold press | 1 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell standing curl | 1 | 15 |
| Triceps | Dumbbell kickback | 1 | 15 |
| Buikspieren (recht) | Reversed Crunch | 1 | 10-20 |
| Buikspieren (zij) | Bicycles | 2 | 10-20 |
| Beenspieren | Dumbbell squat | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell lunge | 2 | 15 |
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 15 minuten
Sportschema thuis trainen niveau 1
Weken 7-8, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken | 2 | 10-15 |
| Borstspieren | Dumbbell incline flyes | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell lateral raise | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Arnold press | 1 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 12 |
| Biceps | Dumbbell seated curl | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell concentration curl | 1 | 15 |
| Triceps | Dumbbell lying triceps extention | 1 | 15 |
| Triceps | Dumbbell kickback | 1 | 12 |
| Buikspieren (recht) | Crunch | 1 | 15-20 |
| Buikspieren (recht) | Reversed crunch | 1 | 15-20 |
| Buikspieren (zij) | Crunch side bend | 2 | 15-20 |
| Beenspieren | Dumbbell single leg split squat | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell squat | 2 | 15 |
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 18 minuten
Sportschema thuis trainen niveau 1
Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell bench press | 1 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell incline bench press | 1 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell flyes | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell lateral raise | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell upright row | 1 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 2 | 12 |
| Biceps | Dumbbell standing curl | 1 | 15,12,10* |
| Triceps | Dumbbell lying triceps extention | 1 | 15,12,10* |
| Buikspieren (recht) | Crunch Up | 2 | 10-20 |
| Buikspieren (recht) | Reversed crunch | 1 | uiterste |
| Buikspieren (zij) | Crunch side bend | 2 | uiterste |
| Beenspieren | Dumbbell single leg split squat | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell side lunge | 1 | 15 |
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 20 minuten
* Doe eerst 15 herhalingen, wacht 30 seconden en doe 12 herhalingen, wacht 30 seconden en doe 10 herhalingen.
Tussen de herhalingen kun je het gewicht iets verhogen.
Sportschema thuis trainen niveau 1
Weken 11-12, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken | 2 | 10-15 |
| Borstspieren | Dumbbell incline bench press | 1 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell incline flyes | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell upright row | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 1 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell bent-over row | 3 | 12 |
| Biceps | Dumbbell standing curl | 2 | 21ers* |
| Triceps | Dumbbell lying triceps extention | 2 | 12 |
| Triceps | Dumbbell triceps kickback | 2 | 12 |
| Buikspieren (zij) | Bicycles | 2 | uiterste |
| Buikspieren (recht) | Reversed crunch | 2 | uiterste |
| Buikspieren (zij) | Crunch Up | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell lunge | 2 | 12 |
| Beenspieren | Dumbbell squat | 1 | 12 |
| Beenspieren | Dumbbell single leg split squad | 1 | 12 |
Warming up: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: cardio apparaat gedurende 10 minuten
Cooling down: touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten
Optioneel: cardio apparaat gedurende 20 minuten
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.