Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Thuis Trainen niveau 3

Sportschema Thuis Trainen Niveau 3

Hieronder vind je het sportschema niveau 3 om thuis te gaan trainen.
De benodigdheden zijn: een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje.
Optioneel: een hometrainer (bijvoorbeeld een crosstrainer, fiets of stepmachine). Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Alle fitness oefeningen voor thuis staan op Acti-vita beschreven

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1-2, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 1 12
Borstspieren Opdrukken (push-ups) 1 12
Borstspieren/triceps Smal opdrukken 2 12
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Biceps Dumbbell Standing Curl 1 12
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Schouderspieren Arnold Press 1 12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 1 12
Beenspieren Dumbbell Lunge 2 15
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Buikspieren Crunch 2 15-20
Buikspieren Bicycles 2 15-20

Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten

Weken 3-4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 12
Borstspieren Dumbbell Flyes 2 12
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 1 15
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Upright Rows 1 12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 1 12
Biceps Dumbbell Incline Curl 2 12
Triceps Dumbbell Triceps Extension 2 12
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Beenspieren Dumbbell Squat 2 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 2 15
Buikspieren Reverse Crunch 2 15-25
Buikspieren Crunch 2 15-25
Buikspieren Bicycles 2 15-25


Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten

Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 12
Borstspieren Dumbbell Flyes 2 12
Borst en triceps Smal opdrukken 2 15
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 2 12
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Schouderspieren Arnold Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 1 12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 1 12
Biceps Dumbbell Standing Curl 2 21ers*
Triceps Dumbbell Kick Back 1 10
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Beenspieren Dumbbell Squat 1 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 1 15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 2 12
Buikspieren Jack Knife Sit-up 3 Maximaal
Buikspieren Bicycles 3 Maximaal

Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.

Weken 7-8, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 15
Borstspieren Opdrukken (push-ups) 2 maximaal
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 3 15
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 3 15
Hele lichaam Touwtje springen - 2 minuten
Schouderspieren Arnold Press 3 15
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 3 15
Biceps Dumbbell Standing Curl 3 15
Triceps Dumbbell Triceps Extension 3 15
Hele lichaam Touwtje springen - 2 minuten
Beenspieren Dumbbell Lunge 2 20
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 2 20
Buikspieren Crunch Up 3 Maximaal
Buikspieren Crunch Side Bend 2 Maximaal
Buikspieren Reverse Crunch 3 Maximaal

Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.

Weken 9-10, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 30 seconden.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 13 minuten.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 4 10
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 4 10
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 4 10
Schouderspieren Arnold Press 4 10
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 4 10
Biceps Dumbbell Standing Curl 4 10
Triceps Dumbbell Triceps Extension 4 10
Beenspieren Dumbbell Lunge 4 10
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 4 10
Buikspieren Crunch 6 10-15
Buikspieren Bicycles 5 10-15

Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.

Weken 11-12, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 9 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 15
Borstspieren Dumbbell Flyes 2 15
Borst en triceps Smal opdrukken 2 15
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 2 15
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 2 15
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 1 15
Biceps Dumbbell Standing Curl 2 21ers*
Biceps Dumbbell Concentration Curl 1 15
Triceps Dumbbell Kick Back 2 15
Hele lichaam Touwtje springen - 1 minuut
Beenspieren Dumbbell Squat 2 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 2 15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 2 12
Buikspieren Jack Knife Sit-up 2 Maximaal
Buikspieren Crunch Up 2 Maximaal
Buikspieren Bicycles 3 Maximaal
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 10 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 18 minuten.
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.