Sportschema Thuis Trainen Niveau 3
Sportschema Thuis Trainen Niveau 3
Hieronder vind je het sportschema niveau 3 om thuis te gaan trainen.
De benodigdheden zijn: een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje.
Optioneel: een hometrainer (bijvoorbeeld een crosstrainer, fiets of stepmachine). Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Alle fitness oefeningen voor thuis staan op Acti-vita beschreven
Weken 1-2, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 1 | 12 |
| Borstspieren | Opdrukken (push-ups) | 1 | 12 |
| Borstspieren/triceps | Smal opdrukken | 2 | 12 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 1 | 12 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Schouderspieren | Arnold Press | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 1 | 12 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 2 | 15 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Buikspieren | Crunch | 2 | 15-20 |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 15-20 |
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Weken 3-4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell Flyes | 2 | 12 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 1 | 15 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Upright Rows | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Incline Curl | 2 | 12 |
| Triceps | Dumbbell Triceps Extension | 2 | 12 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Beenspieren | Dumbbell Squat | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 2 | 15 |
| Buikspieren | Reverse Crunch | 2 | 15-25 |
| Buikspieren | Crunch | 2 | 15-25 |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 15-25 |
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten
Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 12 |
| Borstspieren | Dumbbell Flyes | 2 | 12 |
| Borst en triceps | Smal opdrukken | 2 | 15 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 2 | 12 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Schouderspieren | Arnold Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 1 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 1 | 12 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 2 | 21ers* |
| Triceps | Dumbbell Kick Back | 1 | 10 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Beenspieren | Dumbbell Squat | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 1 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 2 | 12 |
| Buikspieren | Jack Knife Sit-up | 3 | Maximaal |
| Buikspieren | Bicycles | 3 | Maximaal |
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
Weken 7-8, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 15 |
| Borstspieren | Opdrukken (push-ups) | 2 | maximaal |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 3 | 15 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 3 | 15 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 2 minuten |
| Schouderspieren | Arnold Press | 3 | 15 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 3 | 15 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 3 | 15 |
| Triceps | Dumbbell Triceps Extension | 3 | 15 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 2 minuten |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 2 | 20 |
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 2 | 20 |
| Buikspieren | Crunch Up | 3 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch Side Bend | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Reverse Crunch | 3 | Maximaal |
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.
Weken 9-10, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 30 seconden.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 13 minuten.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 4 | 10 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 4 | 10 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 4 | 10 |
| Schouderspieren | Arnold Press | 4 | 10 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 4 | 10 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 4 | 10 |
| Triceps | Dumbbell Triceps Extension | 4 | 10 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 4 | 10 |
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 4 | 10 |
| Buikspieren | Crunch | 6 | 10-15 |
| Buikspieren | Bicycles | 5 | 10-15 |
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.
Weken 11-12, frequentie 3x of 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 9 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten.
| Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 15 |
| Borstspieren | Dumbbell Flyes | 2 | 15 |
| Borst en triceps | Smal opdrukken | 2 | 15 |
| Borst en rugspieren | Dumbbell Pull-over | 2 | 15 |
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Rows | 2 | 12 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press | 2 | 12 |
| Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 2 | 15 |
| Schouderspieren | Dumbbell Rear Lateral Raise | 1 | 15 |
| Biceps | Dumbbell Standing Curl | 2 | 21ers* |
| Biceps | Dumbbell Concentration Curl | 1 | 15 |
| Triceps | Dumbbell Kick Back | 2 | 15 |
| Hele lichaam | Touwtje springen | - | 1 minuut |
| Beenspieren | Dumbbell Squat | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Lunge | 2 | 15 |
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 2 | 12 |
| Buikspieren | Jack Knife Sit-up | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch Up | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Bicycles | 3 | Maximaal |
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 10 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 18 minuten.
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.