Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Thuis Trainen niveau 2

Sportschema Thuis Trainen Niveau 2

Hieronder vind je het sportschema niveau 2 om thuis te gaan sporten.
De benodigdheden zijn: een trainingsmatje, set gewichten, touw en een trainingsbankje.
Optioneel: een hometrainer (bijvoorbeeld een crosstrainer, fiets of stepmachine).

Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Alle fitness oefeningen voor thuis staan op Acti-vita beschreven

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1-2, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 15
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 15
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press 2 15
Beenspieren Dumbbell Split Squat 2 15
Buikspieren Crunch 2 15-20
Buikspieren Bicycles 2 10-20

Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 5 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten

Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 1 12
Borstspieren Opdrukken (push-ups) 1 12
Borstspieren/triceps Smal opdrukken 1 12
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Biceps Dumbbell Standing Curl 1 15
Schouderspieren Arnold Press 1 12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 1 12
Beenspieren Dumbbell Lunge 2 15
Buikspieren Reverse Crunch 1 10-20
Buikspieren Crunch Up 1 10-20
Buikspieren Bicycles 2 10-20

Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 12 minuten

Weken 5-6, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 12
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 1 12
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Biceps Dumbbell Standing Curl 2 15
Triceps Dumbbell Kick Back 2 15
Beenspieren Dumbbell Side Lunge 1 15
Beenspieren Dumbbell Rear Lunge 1 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 1 15
Buikspieren Jack Knife Sit-up 2 15
Buikspieren Crunch Up 2 10-20
Buikspieren Crunch Side Bend 2 15-20

Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

Weken 7-8, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 12
Borstspieren Dumbbell Flyes 2 12
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 2 15
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 12
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Upright Rows 1 12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 1 12
Biceps Dumbbell Prone Incline Curl 2 12
Triceps Dumbbell Triceps Extension 2 12
Beenspieren Dumbbell Squat 2 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 2 15
Buikspieren Reverse Crunch 2 15-20
Buikspieren Crunch 2 15-20
Buikspieren Bicycles 2 15-20

Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Opdrukken 2 12
Borstspieren Dumbbell Flyes 2 12
Borst en triceps Smal opdrukken 2 12
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 2 12
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 10
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press 1 12
Schouderspieren Dumbbell Upright Rows 1 12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 1 12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 1 12
Biceps Dumbbell Standing Curl 1 10
Biceps Dumbbell Concentration Curl 1 12
Triceps Dumbbell Triceps Extension 1 10
Beenspieren Dumbbell Squat 1 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 1 15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 1 12
Buikspieren Crunch 4 Maximaal
Buikspieren Crunch Side bend 3 Maximaal

Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 7 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

Weken 11-12, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met enige moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Rust tussen de sets en oefeningen ongeveer 1 minuut.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 10
Borstspieren Dumbbell Flyes 2 10
Borst en triceps Smal opdrukken 2 15
Borst en rugspieren Dumbbell Pull-over 2 12
Rugspieren Dumbbell Bent-over Rows 2 10
Schouderspieren Arnold Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 2 12
Schouderspieren Dumbbell Rear Lateral Raise 1 12
Biceps Dumbbell Standing Curl 2 21ers*
Triceps Dumbbell Kick Back 1 10
Beenspieren Dumbbell Squat 1 15
Beenspieren Dumbbell Lunge 1 15
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 2 12
Buikspieren Jack Knife Sit-up 3 Maximaal
Buikspieren Bicycles 3 Maximaal
Warming up: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 10 minuten
Cooling down: Touwtje springen of traplopen gedurende 8 minuten in een rustig tempo.
Optioneel: hometrainer gedurende 15 minuten

* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.