Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema hardlopen niveau 3

Sportschema hardlopen niveau 3

Hieronder vind je het sportschema hardlopen, niveau 3.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 35 minuten

Oefening Snelheid Tijd
Stevig wandelen 6-7 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 12 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Trek een sprintje 12-18 km/h 10 seconden
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Trek een sprintje 12-18 km/h 10 seconden
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Hardlopen 10 km/h 12 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 5 minuten
Wandelen 5 km/h 1 minuut
 

Weken 3-4, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 38 minuten

Oefening Snelheid Tijd
Stevig wandelen 6-7 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 12 minuten
Hardlopen 11-12 km/h 2 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Trek een sprintje 12-18 km/h 15 seconden
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Hardlopen 10 km/h 12 minuten
Hardlopen 11-12 km/h 2 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 5 minuten
Wandelen 5 km/h 1 minuut

 

Weken 5-6, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 41 minuten

Oefening Snelheid Tijd
Stevig wandelen 6-7 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 6 minuten
Hardlopen 11-12 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 6 minuten
Hardlopen 11-12 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 15 minuten
Hardlopen 11-12 km/h 2 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 5 minuten
Wandelen 5 km/h 1 minuut

 

Weken 7-8, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 45 minuten

Oefening Snelheid Tijd
Stevig wandelen 6-7 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 18 minuten
Trek een sprintje 12-18 km/h 15 seconden
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Hardlopen 10 km/h 18 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 5 minuten
Wandelen 5 km/h 1 minuut

 

Weken 9-10, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 48 minuten

Oefening Snelheid Tijd
Stevig wandelen 6-7 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 40 minuten
Stevig wandelen 6-7 km/h 5 minuten
Wandelen 5 km/h 1 minuut

 

Weken 11-12, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: 46 minuten

Oefening Snelheid Tijd
Stevig wandelen 6-7 km/h 2 minuten
Hardlopen 10 km/h 10 minuten
Hardlopen 11-12km/h 2 minuten
Trek een sprintje 12-18 km/h 15 seconden
Stevig wandelen 6-7 km/h 1 minuut
Hardlopen 10 km/h 10 minuten
Hardlopen 11-12km/h 2 minuten
Trek een sprintje 12-18 km/h 15 seconden
Hardlopen 10 km/h 10 minuten
Hardlopen 11-12km/h 2 minuten
Trek een sprintje 12-18 km/h 15 seconden
Stevig wandelen 6-7 km/h 5 minuten
Wandelen 5 km/h 1 minuut