Sportschema Fitness Spieropbouwniveau 3
Sportschema Fitness Spieropbouwniveau 3
Hieronder vind je het sportschema Fitness Spieropbouw, niveau 3.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Borstspieren | Barbell Bench Press |
3
|
10
|
| Borstspieren | Dumbbell Incline bench press |
2
|
10
|
| Rugspieren | Chin up |
3
|
10
|
| Rugspieren | Cable Seated Row Close Grip |
2
|
10
|
| Schouderspieren | Dumbbell Shoulder Press |
3
|
10
|
| Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise |
2
|
10
|
| Biceps | Barbell Standing Curl |
3
|
10
|
| Triceps | Dumbbell Triceps Extension |
3
|
10
|
| Beenspieren | Machine Seated Leg Press |
3
|
10
|
| Beenspieren | Dumbbell Lunge |
2
|
10
|
| Buikspieren | Ball Crunch |
2
|
maximaal
|
| Buikspieren | Incline Crunch |
2
|
maximaal
|
| Buikspieren | 45 Side Bend |
2
|
maximaal
|
Warming up: 10 minuten crosstrainen
Cooling down: 10 minuten hardlopen (9 a 10 km/h)
Vanaf week 3 ga je volgens een splitschema trainen. Op de ene trainingsdag train je been, arm en buikspieren. Op de andere trainingsdag train je borst, schouder en rugspieren.
Weken 3 -4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag, train bij voorkeur op vaste dagen zoals maandag, woensdag en vrijdag. Op deze manier train je de ene week 2x je been, arm en buikspieren en 1x per week je borst, schouder en rugspieren. De andere week is het net andersom.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Trainingsdag 1
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Beenspieren | Barbell Lunge |
2
|
10
|
| Beenspieren | Barbell Squat |
2
|
10
|
| Beenspieren | Machine Seated Leg Press |
2
|
10
|
| Triceps | Barbell Incline Triceps Extension |
2
|
10
|
| Triceps | Cable Rope Push Down |
2
|
10
|
| Biceps | Barbell Curl |
2
|
10
|
| Biceps | Dumbbell Incline Curl |
2
|
10
|
| Buikspieren | Ball Crunch |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Ball Crunch Side Bend |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Reverse Crunch |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Bicycles |
1
|
Maximaal
|
Trainingsdag 2
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Borstspieren | Dumbbell Bench Press |
3
|
10
|
| Borstspieren | Barbell incline Bench Press |
2
|
10
|
| Rugspieren | Machine Mid Rows |
2
|
10
|
| Rugspieren | Cable Underhand Pulldown |
2
|
10
|
| Rugspieren | Underhand Chin Up |
2
|
10
|
| Schouderspieren | Arnold Press |
2
|
10
|
| Schouderspieren | Barbell Upright Rows |
2
|
10
|
| Schouderspieren | Dumbbell lateral Raise |
2
|
10
|
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten stevig wandelen (6 a 7 km/h)
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten crosstrainen.
Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Trainingsdag 1
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Beenspieren | Barbell Squat |
3
|
8
|
| Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat |
2
|
8
|
| Beenspieren | Dumbbell Deadlift |
2
|
8
|
| Triceps | Barbell Close Grip Bench Press |
3
|
8
|
| Triceps | Dumbbell Kickback |
2
|
8
|
| Biceps | Barbell Curl |
2
|
8
|
| Biceps | Dumbbell Incline Curl |
2
|
8
|
| Biceps | Dumbbell Hamer Curl |
2
|
8
|
| Buikspieren | Cable Kneeling Crunch |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Ball Crunch Side Bend |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Incline Leg Hip Raise |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Bicycles |
2
|
Maximaal
|
Trainingsdag 2
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Borstspieren | Barbell Bench Press |
3
|
8
|
| Borstspieren | Dumbbell pull over |
3
|
8
|
| Rugspieren | Chin Up |
2
|
8
|
| Rugspieren | Underhand Chin Up |
2
|
8
|
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Row |
2
|
8
|
| Schouderspieren | Barbell Shoulder Press |
2
|
8
|
| Schouderspieren | Dumbbell Front Raise |
2
|
8
|
| Schouderspieren | Cable upright row |
2
|
8
|
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)
Weken 7-9, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Trainingsdag 1
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Beenspieren | Barbell Front Squat |
3
|
8
|
| Beenspieren | Barbell Single Leg Split Squat |
2
|
8
|
| Beenspieren | Cable Standing Leg Curl |
2
|
8
|
| Triceps | Barbell Close Grip Bench Press |
3
|
8
|
| Triceps | Dumbbell Lying Triceps Extension |
3
|
8
|
| Biceps | Barbell standing curl |
2
|
8
|
| Biceps | Dumbbell Curl |
2
|
21ers*
|
| Buikspieren | Jack Knife Sit-up |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Crunch Up |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Bicycles |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | 45 Side Bend |
2
|
Maximaal
|
Trainingsdag 2
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Borstspieren | Barbell Bench Press |
3
|
8
|
| Borstspieren | Barbell incline Bench Press |
3
|
8
|
| Borstspieren | Opdrukken |
2
|
8
|
| Rugspieren | Cable Close Grip Pulldown |
3
|
8
|
| Rugspieren | Rear Chin Up |
2
|
8
|
| Rugspieren | Dumbbell Bent-over Row |
2
|
8
|
| Schouderspieren | Arnold Press |
3
|
8
|
| Schouderspieren | Dumbbell Upright Rows |
3
|
8
|
| Schouderspieren | Dumbbell lateral Raise |
2
|
8
|
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten stepmachine
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
Weken 10-12, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Trainingsdag 1
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen
|
| Beenspieren | Barbell Lunge |
3
|
10,8,6
|
| Beenspieren | Barbell Rear Lunge |
3
|
10,8,6
|
| Beenspieren | Dumbbell Side Lunge |
3
|
10,8,6
|
| Beenspieren | Barbell Squat |
2
|
10
|
| Triceps | Dumbbell Lying Triceps Extension |
3
|
10,8,6
|
| Triceps | Cable Bent-over Triceps Extension |
3
|
10,8,6
|
| Biceps | Dumbbell Standing Curl |
3
|
10,8,6
|
| Biceps | Dumbbell Preacher Curl |
3
|
10,8,6
|
| Buikspieren | Cable Seated Crunch |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Ball Crunch |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Ball Crunch Side Bend |
2
|
Maximaal
|
| Buikspieren | Hanging Leg-hip raise |
2
|
Maximaal
|
Trainingsdag 2
| Spiergroep | Fitness Oefening |
Sets
|
Herhalingen |
| Borstspieren | Cable Bench Press | 3 | 10,8,6 |
| Borstspieren | Dumbbell incline Bench Press | 3 | 10,8,6 |
| Borstspieren | Barbell pullover | 3 | 10,8,6 |
| Rugspieren | Chin-up | 3 | 10,8,6 |
| Rugspieren | Cable Straight Arm Pulldown | 3 | 10,8,6 |
| Rugspieren | Machine Mid Rows | 3 | 10,8,6 |
| Schouderspieren | Barbell Military Press | 3 | 10,8,6 |
| Schouderspieren | Arnold press | 3 | 10,8,6 |
| Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 3 | 12 |
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten hardlopen (9 a 10 km/h)