Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Fitness Spieropbouw niv 3

Sportschema Fitness Spieropbouwniveau 3

Hieronder vind je het sportschema Fitness Spieropbouw, niveau 3.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
3
10
Borstspieren Dumbbell Incline bench press
2
10
Rugspieren Chin up
3
10
Rugspieren Cable Seated Row Close Grip
2
10
Schouderspieren Dumbbell Shoulder Press
3
10
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise
2
10
Biceps Barbell Standing Curl
3
10
Triceps Dumbbell Triceps Extension
3
10
Beenspieren Machine Seated Leg Press
3
10
Beenspieren Dumbbell Lunge
2
10
Buikspieren Ball Crunch
2
maximaal
Buikspieren Incline Crunch
2
maximaal
Buikspieren 45 Side Bend
2
maximaal

Warming up: 10 minuten crosstrainen
Cooling down: 10 minuten hardlopen (9 a 10 km/h)

Vanaf week 3 ga je volgens een splitschema trainen. Op de ene trainingsdag train je been, arm en buikspieren. Op de andere trainingsdag train je borst, schouder en rugspieren.


Weken 3 -4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag, train bij voorkeur op vaste dagen zoals maandag, woensdag en vrijdag. Op deze manier train je de ene week 2x je been, arm en buikspieren en 1x per week je borst, schouder en rugspieren. De andere week is het net andersom.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.


Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell Lunge
2
10
Beenspieren Barbell Squat
2
10
Beenspieren Machine Seated Leg Press
2
10
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
2
10
Triceps Cable Rope Push Down
2
10
Biceps Barbell Curl
2
10
Biceps Dumbbell Incline Curl
2
10
Buikspieren Ball Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball Crunch Side Bend
2
Maximaal
Buikspieren Reverse Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
1
Maximaal

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press
3
10
Borstspieren Barbell incline Bench Press
2
10
Rugspieren Machine Mid Rows
2
10
Rugspieren Cable Underhand Pulldown
2
10
Rugspieren Underhand Chin Up
2
10
Schouderspieren Arnold Press
2
10
Schouderspieren Barbell Upright Rows
2
10
Schouderspieren Dumbbell lateral Raise
2
10

Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten stevig wandelen (6 a 7 km/h)
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten crosstrainen.

Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell Squat
3
8
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat
2
8
Beenspieren Dumbbell Deadlift
2
8
Triceps Barbell Close Grip Bench Press
3
8
Triceps Dumbbell Kickback
2
8
Biceps Barbell Curl
2
8
Biceps Dumbbell Incline Curl
2
8
Biceps Dumbbell Hamer Curl
2
8
Buikspieren Cable Kneeling Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball Crunch Side Bend
2
Maximaal
Buikspieren Incline Leg Hip Raise
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
2
Maximaal

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
3
8
Borstspieren Dumbbell pull over
3
8
Rugspieren Chin Up
2
8
Rugspieren Underhand Chin Up
2
8
Rugspieren Dumbbell Bent-over Row
2
8
Schouderspieren Barbell Shoulder Press
2
8
Schouderspieren Dumbbell Front Raise
2
8
Schouderspieren Cable upright row
2
8

Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)

Weken 7-9, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell Front Squat
3
8
Beenspieren Barbell Single Leg Split Squat
2
8
Beenspieren Cable Standing Leg Curl
2
8
Triceps Barbell Close Grip Bench Press
3
8
Triceps Dumbbell Lying Triceps Extension
3
8
Biceps Barbell standing curl
2
8
Biceps Dumbbell Curl
2
21ers*
Buikspieren Jack Knife Sit-up
2
Maximaal
Buikspieren Crunch Up
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
2
Maximaal
Buikspieren 45 Side Bend
2
Maximaal

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
3
8
Borstspieren Barbell incline Bench Press
3
8
Borstspieren Opdrukken
2
8
Rugspieren Cable Close Grip Pulldown
3
8
Rugspieren Rear Chin Up
2
8
Rugspieren Dumbbell Bent-over Row
2
8
Schouderspieren Arnold Press
3
8
Schouderspieren Dumbbell Upright Rows
3
8               
Schouderspieren Dumbbell lateral Raise
2
8

Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten stepmachine
* 21ers: Begin met 7 herhalingen: vanuit beginpositie tot halverwege uitgangspositie.
Direct gevolgd voor 7 herhalingen: van halverwege tot uitgangspositie.
Afsluitend gevolgd door 7 herhalingen: van beginpositie tot uitgangspositie (normale uitvoering).
Voer deze oefening rustig en onder controle uit, zonder rust tussen de 21 herhalingen.
 

Weken 10-12, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell Lunge
3
10,8,6
Beenspieren Barbell Rear Lunge
3
10,8,6
Beenspieren Dumbbell Side Lunge
3
10,8,6
Beenspieren Barbell Squat
2
10
Triceps Dumbbell Lying Triceps Extension
3
10,8,6
Triceps Cable Bent-over Triceps Extension
3
10,8,6
Biceps Dumbbell Standing Curl
3
10,8,6
Biceps Dumbbell Preacher Curl
3
10,8,6
Buikspieren Cable Seated Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Ball Crunch Side Bend
2
Maximaal
Buikspieren Hanging Leg-hip raise
2
Maximaal

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Cable Bench Press 3 10,8,6
Borstspieren Dumbbell incline Bench Press 3 10,8,6
Borstspieren Barbell pullover 3 10,8,6
Rugspieren Chin-up 3 10,8,6
Rugspieren Cable Straight Arm Pulldown 3 10,8,6
Rugspieren Machine Mid Rows 3 10,8,6
Schouderspieren Barbell Military Press 3 10,8,6
Schouderspieren Arnold press 3 10,8,6
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 3 12
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten hardlopen (9 a 10 km/h)