Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Fitness Spieropbouw niv 2

Sportschema Fitness spieropbouw niveau 2
Hieronder vind je het sportschema Fitness Spieropbouw, niveau 2.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen!
Klik hier voor meer informatie

Weken 1-2, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press
3
12
Rugspieren Machine Mid Rows
3
12
Schouderspieren Machine Shoulder Press
3
12
Beenspieren Machine Seated Leg Press
3
12
Buikspieren Machine Abdominal crunch
2
12-20
Buikspieren Bicycles
2
15
Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 10 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)

Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press
2
10
Borstspieren Barbell incline bench press
2
10
Schouderspieren Dumbbell shoulder press
2
10
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
2
12
Rugspieren Cable Front Pulldown
2
10
Rugspieren Cable Seated Row Close Grip
2
10
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
2
12
Biceps Barbell Curl
2
12
Beenspieren Dumbbell step-up
2
12
Beenspieren Dumbbell Squat
2
12
Buikspieren Reverse Crunch
1
12
Buikspieren Incline Crunch
2
15
Buikspieren 45 Side Bend
2
12

Warming up: 10 minuten stevig wandelen (6 a 7 km/h)
Cooling down: 10 minuten crosstrainen

Weken 5-6, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Opdrukken
3
10
Borstspieren Dumbbell Inlcine Bench Press
2
10
Rugspieren Machine Mid Rows
3
10
Rugspieren Chin-up (optrekken)
2
10
Schouderspieren Arnold Press
3
10
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
2
10
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
3
10
Biceps Barbell Curl
3
10
Beenspieren Dumbbell side lunge
2
10
Beenspieren Dumbbell Squat
2
12
Buikspieren Ball Crunch
2
12-20
Buikspieren Ball Crunch Side Bend
2
12-20
Buikspieren Vertical (Bosu) Leg Hip Raise
1
12-20
Buikspieren 45 Side Bend
1
12-20

Warming up: 10 minuten crosstrainen
Cooling down: 10 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)

Vanaf week 7 ga je volgens een splitschema trainen. Op de ene trainingsdag train je been, arm en buikspieren. Op de andere trainingsdag train je borst, schouder en rugspieren.


Weken 7-9, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag, train bij voorkeur op vaste dagen zoals maandag, woensdag en vrijdag. Op deze manier train je de ene week 2x je been, arm en buikspieren en 1x per week je borst, schouder en rugspieren. De andere week is het net andersom.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Beenspieren Barbell Lunge
2
10
Beenspieren Barbell Rear Lunge
1
10
Beenspieren Machine Seated Leg Press
2
10
Beenspieren Dumbbell Dead Lift
1
10
Triceps Barbell Incline Triceps Extension
2
10
Triceps Cable Rope Push Down
2
10
Biceps Barbell Curl
2
10
Biceps Dumbbell Incline curl
2
10
Buikspieren Ball Crunch
2
12-20
Buikspieren Ball Crunch Side Bend
1
12-20
Buikspieren Reverse Crunch
2
12-20
Buikspieren Bicycles
1
12-20

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
3
10
Borstspieren Barbell Pull over
3
12
Rugspieren Machine Mid Rows
2
10
Rugspieren Cable Underhand Pulldown
2
10
Rugspieren Underhand Chin Up
1
10
Rugspieren Chin Up
1
10
Schouderspieren Arnold Press
2
10
Schouderspieren Barbell Upright Rows
2
10
Schouderspieren Dumbbell lateral Raise
2
12

Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten stevig wandelen (6 a 7 km/h)
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten crosstrainen.

Weken 10-12, frequentie 3x per week.
Kies voor elke oefening weer een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Trainingsdag 1

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Beenspieren Barbell Squat
2
8
Beenspieren Barbell Lunge
2
8
Beenspieren Machine Seated Leg Curl
2
8
Beenspieren Barbell Dead Lift
1
8
Triceps Barbell Close Grip Bench Press
3
8
Triceps Dumbbell Kickback
2
10
Biceps Barbell Curl
2
8
Biceps Dumbbell Incline Curl
2
8
Biceps Dumbbell Hamer Curl
2
10
Buikspieren Cable Kneeling Crunch
2
Maximaal
Buikspieren Incline Leg Hip Raise
2
Maximaal
Buikspieren Ball Crunch Side Bend
2
Maximaal
Buikspieren Bicycles
1
Maximaal

 

Trainingsdag 2

Spiergroep Fitness Oefening
Sets
Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press
3
8
Borstspieren Dumbbell incline Bench Press
3
8
Rugspieren Chin Up
2
10
Rugspieren Underhand Chin Up
2
10
Rugspieren Dumbbell Bent-over Row
2
8
Schouderspieren Barbell Shoulder Press
2
8
Schouderspieren Cable Upright Row
2
8
Schouderspieren Dumbbell front raise
2
10
Warming up op beide trainingsdagen: 10 minuten fietsen
Cooling down op beide trainingsdagen: 10 minuten hardlopen (+/- 8 a 9 km/h)