Sportschema Fitness op tijd niveau 3
Sportschema Fitness op tijd niveau 3
Hieronder vind je het Sportschema Fitness op tijd niveau 3.
Dit sportschema is ideaal om je hele lichaam intensief te trainen binnen een korte tijd.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaat kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Frequentie 3x of maximaal 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur van dit sportschema: slechts 60 minuten Warming up: roeien in een rustig tempo, 8 minuten
| Spiergroep | Oefening | Duur |
| Borstspieren | Barbell bench press | 3 minuten |
| Borstspieren | Dumbbell flyes | 3 minuten |
| Rugspieren | Machine mid rows | 3 minuten |
| Rugspieren | Underhand chin-up | 3 minuten |
| Schouders | Arnold press | 3 minuten |
| Schouders | Dumbbell rear lateral raise | 2 minuten |
| Biceps | Barbell biceps curl | 3 minuten |
| Biceps | Biceps concentration curl | 2 minuten |
| Triceps | Barbell triceps extension | 3 minuten |
| Triceps | Cable rope pushdown | 2 minuten |
| Quadriceps | Barbell front squat | 3 minuten |
| Quadriceps | Dumbell lunge | 3 minuten |
| Buikspieren (midden) | Jack knife sit-up | 3 minuten |
| Buikspieren (midden) | Reversed crunch | 3 minuten |
| Buikspieren (links en rechts) | Ball Crunch side bend | 3 minuten |
|
Cooling down: crosstrainen in een rustig tempo, 8 minuten Houdt de duur van de oefening goed in de gaten door gebruik te maken van een timer of stopwatch.Kies voor iedere oefening een gewicht waarmee je tussen de 12 en 18 herhalingen kunt doen. Na de eerste set rust je uit tot je voelt dat je weer verder kunt. Doe dan zoveel herhalingen als je kunt en rust opnieuw tot je weer verder kunt. Mocht het sportschema je na verloop van tijd te makkelijk af gaan, dan kan je bijvoorbeeld de duur van de oefeningen verlengen of oefeningen toevoegen. |
||