Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Fitness op tijd niveau 3

Sportschema Fitness op tijd niveau 3


Hieronder vind je het Sportschema Fitness op tijd niveau 3.

Dit sportschema is ideaal om je hele lichaam intensief te trainen binnen een korte tijd.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaat kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen! Klik hier voor meer informatie.

Frequentie 3x of maximaal 4x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur van dit sportschema: slechts 60 minuten Warming up: roeien in een rustig tempo, 8 minuten

Spiergroep Oefening Duur
Borstspieren Barbell bench press 3 minuten
Borstspieren Dumbbell flyes 3 minuten
Rugspieren Machine mid rows 3 minuten
Rugspieren Underhand chin-up 3 minuten
Schouders Arnold press 3 minuten
Schouders Dumbbell rear lateral raise 2 minuten
Biceps Barbell biceps curl 3 minuten
Biceps Biceps concentration curl 2 minuten
Triceps Barbell triceps extension 3 minuten
Triceps Cable rope pushdown 2 minuten
Quadriceps Barbell front squat 3 minuten
Quadriceps Dumbell lunge 3 minuten
Buikspieren (midden) Jack knife sit-up 3 minuten
Buikspieren (midden) Reversed crunch 3 minuten
Buikspieren (links en rechts) Ball Crunch side bend 3 minuten

Cooling down: crosstrainen in een rustig tempo, 8 minuten

Houdt de duur van de oefening goed in de gaten door gebruik te maken van een timer of stopwatch.Kies voor iedere oefening een gewicht waarmee je tussen de 12 en 18 herhalingen kunt doen.

Na de eerste set rust je uit tot je voelt dat je weer verder kunt. Doe dan zoveel herhalingen als je kunt en rust opnieuw tot je weer verder kunt.

Mocht het sportschema je na verloop van tijd te makkelijk af gaan, dan kan je bijvoorbeeld de duur van de oefeningen verlengen of oefeningen toevoegen.