Sportschema Fitness op tijd niveau 1
Sportschema Fitness op tijd niveau 1
Hieronder vind je het Sportschema Fitness op tijd niveau 1. Dit sportschema is ideaal om je hele lichaam intensief te trainen binnen een korte tijd.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaat kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur van dit sportschema: slechts 36 minuten
Warming up: fietsen in een rustig tempo, 8 minuten
| Spiergroep | Oefening | Duur |
| Borstspieren | Chest press machine | 3 minuten |
| Rugspieren | Machine mid rows | 3 minuten |
| Schouders | Machine shoulder press | 2 minuten |
| Biceps | Machine biceps curl | 2 minuten |
| Triceps | Machine triceps pressdown | 2 minuten |
| Quadriceps | Machine seated leg press | 3 minuten |
| Buikspieren (midden) | Crunch | 3 minuten |
| Buikspieren (links en rechts) | Crunch side bend | 2 minuten |
Cooling down: (hard)lopen in een rustig tempo, 8 minuten
Houdt de duur van de oefening goed in de gaten door gebruik te maken van een timer of stopwatch.
Kies voor iedere oefening een gewicht waarmee je tussen de 12 en 18 herhalingen kunt doen. Na de eerste set rust je uit tot je voelt dat je weer verder kunt. Doe dan zoveel herhalingen als je kunt en rust opnieuw tot je weer verder kunt.
Mocht het sportschema je na verloop van tijd te makkelijk af gaan, dan kan je bijvoorbeeld de duur van de oefeningen verlengen of het sportschema fitness op tijd niveau 2 volgen.