Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Fitness op tijd niveau 1

Sportschema Fitness op tijd niveau 1

Hieronder vind je het Sportschema Fitness op tijd niveau 1. Dit sportschema is ideaal om je hele lichaam intensief te trainen binnen een korte tijd.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaat kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen! Klik hier voor meer informatie.

Frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur van dit sportschema: slechts 36 minuten

Warming up: fietsen in een rustig tempo, 8 minuten

Spiergroep Oefening Duur
Borstspieren Chest press machine 3 minuten
Rugspieren Machine mid rows 3 minuten
Schouders Machine shoulder press 2 minuten
Biceps Machine biceps curl 2 minuten
Triceps Machine triceps pressdown 2 minuten
Quadriceps Machine seated leg press 3 minuten
Buikspieren (midden) Crunch 3 minuten
Buikspieren (links en rechts) Crunch side bend 2 minuten
 


Cooling down: (hard)lopen in een rustig tempo, 8 minuten

Houdt de duur van de oefening goed in de gaten door gebruik te maken van een timer of stopwatch.
Kies voor iedere oefening een gewicht waarmee je tussen de 12 en 18 herhalingen kunt doen. Na de eerste set rust je uit tot je voelt dat je weer verder kunt. Doe dan zoveel herhalingen als je kunt en rust opnieuw tot je weer verder kunt.
Mocht het sportschema je na verloop van tijd te makkelijk af gaan, dan kan je bijvoorbeeld de duur van de oefeningen verlengen of het sportschema fitness op tijd niveau 2 volgen.