Sportschema Fitness niveau 1
Sportschema Fitness niveau 1
Hieronder vind je een algemeen fitness schema, bedoeld voor beginners waarin elke spiergroep aan bod komt.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Weken 1-2, frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
Borstspieren | Machine Chest Press | 2 | 15 |
Rugspieren | Machine Mid Rows | 2 | 15 |
Schouderspieren | Machine Shoulder Press | 1 | 15 |
Beenspieren | Machine Seated Leg Press | 2 | 15 |
Buikspieren | Crunch | 2 | 15 |
Buikspieren | Crunch side bend | 1 | 15 |
Warming up: 12 minuten fietsen
Cooling down: 15 minuten crosstrainen
Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
Borstspieren | Machine Chest Press | 1 | 12 |
Borstspieren | Dumbbell Flyes | 1 | 15 |
Rugspieren | Machine Mid Rows | 1 | 12 |
Rugspieren | Machine Lat Pulldown | 1 | 12 |
Schouderspieren | Machine Shoulder Press | 1 | 12 |
Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 1 | 15 |
Beenspieren | Machine Seated Leg Press | 1 | 12 |
Beenspieren | Machine Leg extension | 1 | 15 |
Buikspieren | Machine Abdominal crunch | 2 | 15 |
Buikspieren | Bicycles | 1 | 15 |
Warming up: 12 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)
Cooling down: 15 minuten fietsen
Weken 5-6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
Borstspieren | Barbell Bench Press | 1 | 12 |
Borstspieren | Dumbbell Flyes | 1 | 15 |
Rugspieren | Machine Mid Rows | 1 | 12 |
Rugspieren | Machine Underhand Lat Pulldown | 1 | 15 |
Schouderspieren | Arnold Press | 1 | 15 |
Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 1 | 15 |
Triceps | Machine Triceps Pressdown | 1 | 15 |
Biceps | Machine Biceps Curl | 1 | 15 |
Beenspieren | Machine Seated Leg Press | 2 | 12 |
Beenspieren | Dumbbell Lunge | 1 | 15 |
Buikspieren | Machine Abdominal Crunch | 1 | 20 |
Buikspieren | Reverse Crunch | 1 | 15 |
Buikspieren | Bicycles | 2 | 15 |
Warming up: 12 minuten stepmachine
Cooling down: 18 minuten crosstrainen
Weken 7-8, frequentie 2x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
Borstspieren | Cable Chest Press | 2 | 12 |
Borstspieren | Machine Peck Deck Fly | 1 | 15 |
Rugspieren | Cable rear pulldown | 2 | 12 |
Rugspieren | Dumbbell Bent-over row | 1 | 15 |
Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 2 | 15 |
Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 1 | 15 |
Triceps | Barbell Close Grip Bench Press | 2 | 12 |
Biceps | Dumbbell Incline Curl | 2 | 12 |
Beenspieren | Barbell lunge | 2 | 12 |
Beenspieren | Machine Seated Leg Press | 2 | 12 |
Buikspieren | Machine Abdominal Crunch | 2 | 20 |
Buikspieren | Jack Knife Sit-up | 1 | 15 |
Buikspieren | Bicycles | 2 | 20 |
Warming up: 12 minuten crosstrainen
Cooling down: 18 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)
Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
Borstspieren | Dumbbell Bench Press | 2 | 12 |
Borstspieren | Dumbbell Incline Bench Press | 2 | 12 |
Schouderspieren | Dumbbell shoulder press | 2 | 12 |
Schouderspieren | Dumbbell Front Raise | 1 | 12 |
Schouderspieren | Dumbbell Seated Rear Lateral Raise | 1 | 15 |
Rugspieren | Cable Front Pulldown | 2 | 12 |
Rugspieren | Cable Seated Row Close Grip | 2 | 12 |
Triceps | Barbell Incline Triceps Extension | 2 | 15 |
Biceps | Barbell Curl | 2 | 12 |
Beenspieren | Dumbbell lunge | 2 | 12 |
Beenspieren | Dumbbell Squat | 2 | 12 |
Buikspieren | Reverse Crunch | 2 | 15 |
Buikspieren | Incline Crunch | 1 | 15 |
Buikspieren | 45 Side Bend | 2 | 12 |
Warming up: 12 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten hardlopen (8 - 9 km/h)
Weken 11-12, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.
Spiergroep | Fitness Oefening | Sets | Herhalingen |
Borstspieren | Barbell Bench Press | 2 | 12 |
Borstspieren | Barbell Incline Bench Press | 2 | 12 |
Schouderspieren | Arnold press | 2 | 12 |
Schouderspieren | Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12 |
Rugspieren | Cable Close Grip Pulldown | 2 | 12 |
Rugspieren | Cable Front Pulldown | 2 | 12 |
Rugspieren | Machine Low Back | 1 | 15 |
Triceps | Barbell Incline Triceps Extension | 1 | 12 |
Triceps | Cable Rope Pulldown | 1 | 15 |
Biceps | Barbell Curl | 1 | 10 |
Biceps | Dumbbell Concentration Curl | 1 | 15 |
Beenspieren | Dumbbell Side lunge | 2 | 12 |
Beenspieren | Dumbbell Single Leg Split Squat | 2 | 12 |
Buikspieren | Jack Knife Sit-up | 2 | 15 |
Buikspieren | Ball Crunch | 2 | 15 |
Buikspieren | Ball Crunch Side Bend | 2 | 15 |
Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten Crosstrainen