Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema Fitness algemeen niveau 1

Sportschema Fitness niveau 1

Hieronder vind je een algemeen fitness schema, bedoeld voor beginners waarin elke spiergroep aan bod komt.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.

Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen! Klik hier voor meer informatie.

Weken 1-2, frequentie 1x of 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press 2 15
Rugspieren Machine Mid Rows 2 15
Schouderspieren Machine Shoulder Press 1 15
Beenspieren Machine Seated Leg Press 2 15
Buikspieren Crunch 2 15
Buikspieren Crunch side bend 1 15

Warming up: 12 minuten fietsen
Cooling down: 15 minuten crosstrainen

Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Machine Chest Press 1 12
Borstspieren Dumbbell Flyes 1 15
Rugspieren Machine Mid Rows 1 12
Rugspieren Machine Lat Pulldown 1 12
Schouderspieren Machine Shoulder Press 1 12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 1 15
Beenspieren Machine Seated Leg Press 1 12
Beenspieren Machine Leg extension 1 15
Buikspieren Machine Abdominal crunch 2 15
Buikspieren Bicycles 1 15

Warming up: 12 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)
Cooling down: 15 minuten fietsen

Weken 5-6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press 1 12
Borstspieren Dumbbell Flyes 1 15
Rugspieren Machine Mid Rows 1 12
Rugspieren Machine Underhand Lat Pulldown 1 15
Schouderspieren Arnold Press 1 15
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 1 15
Triceps Machine Triceps Pressdown 1 15
Biceps Machine Biceps Curl 1 15
Beenspieren Machine Seated Leg Press 2 12
Beenspieren Dumbbell Lunge 1 15
Buikspieren Machine Abdominal Crunch 1 20
Buikspieren Reverse Crunch 1 15
Buikspieren Bicycles 2 15

Warming up: 12 minuten stepmachine
Cooling down: 18 minuten crosstrainen

Weken 7-8, frequentie 2x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Cable Chest Press 2 12
Borstspieren Machine Peck Deck Fly 1 15
Rugspieren Cable rear pulldown 2 12
Rugspieren Dumbbell Bent-over row 1 15
Schouderspieren Dumbbell shoulder press 2 15
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 1 15
Triceps Barbell Close Grip Bench Press 2 12
Biceps Dumbbell Incline Curl 2 12
Beenspieren Barbell lunge 2 12
Beenspieren Machine Seated Leg Press 2 12
Buikspieren Machine Abdominal Crunch 2 20
Buikspieren Jack Knife Sit-up 1 15
Buikspieren Bicycles 2 20

Warming up: 12 minuten crosstrainen
Cooling down: 18 minuten stevig wandelen (6 – 7 km/h)

Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Dumbbell Bench Press 2 12
Borstspieren Dumbbell Incline Bench Press 2 12
Schouderspieren Dumbbell shoulder press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Front Raise 1 12
Schouderspieren Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 1 15
Rugspieren Cable Front Pulldown 2 12
Rugspieren Cable Seated Row Close Grip 2 12
Triceps Barbell Incline Triceps Extension 2 15
Biceps Barbell Curl 2 12
Beenspieren Dumbbell lunge 2 12
Beenspieren Dumbbell Squat 2 12
Buikspieren Reverse Crunch 2 15
Buikspieren Incline Crunch 1 15
Buikspieren 45 Side Bend 2 12

Warming up: 12 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten hardlopen  (8 - 9 km/h)

Weken 11-12, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je met moeite de aangegeven herhalingen kunt maken.

Spiergroep Fitness Oefening Sets Herhalingen
Borstspieren Barbell Bench Press 2 12
Borstspieren Barbell Incline Bench Press 2 12
Schouderspieren Arnold press 2 12
Schouderspieren Dumbbell Lateral Raise 2 12
Rugspieren Cable Close Grip Pulldown 2 12
Rugspieren Cable Front Pulldown 2 12
Rugspieren Machine Low Back 1 15
Triceps Barbell Incline Triceps Extension 1 12
Triceps Cable Rope Pulldown 1 15
Biceps Barbell Curl 1 10
Biceps Dumbbell Concentration Curl 1 15
Beenspieren Dumbbell Side lunge 2 12
Beenspieren Dumbbell Single Leg Split Squat 2 12
Buikspieren Jack Knife Sit-up 2 15
Buikspieren Ball Crunch 2 15
Buikspieren Ball Crunch Side Bend 2 15
Warming up: 10 minuten fietsen
Cooling down: 12 minuten Crosstrainen