Sportschema buiten trainen niveau 1
Sportschema Buiten Trainen niveau 1
Hieronder vind je het sportschema om buiten te trainen, niveau 1.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Weken 1-2, frequentie 1x of 2x per week
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 2 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 2 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 1 | 5-10 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 2 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 1 | 5-10 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 2 minuten |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 100 tredes of 1 minuut |
| Buikspieren | Crunch | 1 | 10-20 herhalingen |
| Buikspieren | Crunch side bend | 1 | 10-20 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 2 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 3-4, frequentie 2x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 5 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 5-10 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 3 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 5-10 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 9 km/h | 3 minuten |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 200 tredes of 2 minuten |
| Buikspieren | Crunch | 1 | 15-25 herhalingen |
| Buikspieren | Crunch side bend | 1 | 15-25 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 9 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 5-6, frequentie 2x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 9 km/h | 3 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 8-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 8-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Beenspieren | Lunge | 1 | 12 herhalingen |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 200 tredes of 2 minuten |
| Buikspieren | Omgekeerde crunch | 2 | 10-15 herhalingen |
| Buikspieren | Bicycles | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 7 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 7-8, frequentie 2x of3x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 9 km/h | 5 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 10-15 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (handen smal) | 1 | 6-12 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 10-15 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 1 | 6-12 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Beenspieren | Lunge | 1 | 15 herhalingen |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 200 tredes of 2 minuten |
| Buikspieren | Omgekeerde crunch | 2 | 12-18 herhalingen |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 12-18 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 10 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 12-18 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (handen smal) | 2 | 8-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 12-18 km/h | 10 seconden |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 12-18 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 2 | 8-12 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Beenspieren | Lunge | 2 | 15 herhalingen |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 200 tredes of 2 minuten |
| Buikspieren | Omgekeerde crunch | 2 | 15-20 herhalingen |
| Buikspieren | Crunch up | 1 | 10-15 herhalingen |
| Buikspieren | Crunch side bend | 2 | 15-25 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 12 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 11-12, frequentie 2x of 3x per week.Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 7-8 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 12-18 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (handen smal) | 1 | 10-15 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (plyo*) | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 12-18 km/h | 10 seconden |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 2 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 3 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 12-18 km/h | 10 seconden |
| Beenspieren | Lunge | 2 | 18 herhalingen |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 300 tredes of 3 minuten |
| Buikspieren | Crunch up | 2 | 12-18 herhalingen |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 15-20 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 12 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)