Sportschema buiten trainen niveau 3
Sportschema Buiten trainen niveau 3
Hieronder vind je het sportschema om buiten te trainen, niveau 3.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 50 minuten
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 8-9 km/h | 8 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 9 km/h | 5 minuten |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 200 tredes of 2 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 10 seconden |
| Beenspieren | Lunge | 2 | 15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 12-18 km/h | 10 seconden |
| Buikspieren | Crunch | 2 | 10-15 herhalingen |
| Buikspieren | Bicycles | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 3-4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 55 minuten
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 8-9 km/h | 8 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 12-15 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (handen smal) | 1 | 10-12 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 10-15 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 1 | 10-12 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Beenspieren | Traplopen | 1 | 200 tredes of 2 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 10 seconden |
| Beenspieren | Side Lunge | 2 | 15 herhalingen |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 10 seconden |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 12-18 km/h | 10 seconden |
| Buikspieren | Crunch Up | 2 | 15-20 herhalingen |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | 15-20 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 60 minuten
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 8-9 km/h | 8 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (handen smal) | 1 | 10-15 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken plyo* | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 2 | 12-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 15 seconden |
| Beenspieren | Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Beenspieren | Rear Lunge | 2 | 20 herhalingen |
| Beenspieren | Side Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 4 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 15 seconden |
| Buikspieren | Reverse crunch | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Jack-knife sit-up | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch side bend | 2 | Maximaal |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 6 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)
Weken 7-8, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 65 minuten
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 8-9 km/h | 10 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Beenspieren | Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Buikspieren | Jack-knife sit-up | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch side bend | 2 | Maximaal |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 40 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 3 minuten |
Weken 9-10, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 65 minuten
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 8-9 km/h | 8 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken plyo* | 3 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 2 | 12-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 15 seconden |
| Beenspieren | Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Beenspieren | Rear Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Beenspieren | Side Lunge | 2 | 20 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 15 seconden |
| Buikspieren | Reverse crunch | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch up | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Bicycles | 2 | Maximaal |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 6 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)
Weken 11-12, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 75 minuten
| Spiergroep | Oefening | Sets / snelheid | Herhalingen / tijd |
| Hele lichaam | Hardlopen | 8-9 km/h | 8 minuten |
| Borstspieren | Opdrukken (handen wijdt) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken (handen smal) | 2 | 10-15 herhalingen |
| Borstspieren | Opdrukken plyo* | 1 | 10-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 5 minuten |
| Rugspieren | Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) | 2 | 15-20 herhalingen |
| Rugspieren | Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) | 2 | 12-15 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 12 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 15 seconden |
| Beenspieren | Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Beenspieren | Rear Lunge | 2 | 20 herhalingen |
| Beenspieren | Side Lunge | 1 | 20 herhalingen |
| Hele lichaam | Hardlopen | 12 km/h | 5 minuten |
| Hele lichaam | Sprinten | 15-18 km/h | 15 seconden |
| Buikspieren | Reverse crunch | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch Up | 2 | Maximaal |
| Buikspieren | Crunch side bend | 2 | Maximaal |
| Hele lichaam | Hardlopen | 10 km/h | 10 minuten |
| Hele lichaam | Wandelen | 6 km/h | 2 minuten |
*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)