Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema buiten trainen niveau 3

Sportschema Buiten trainen niveau 3

Hieronder vind je het sportschema om buiten te trainen, niveau 3.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen! Klik hier voor meer informatie.

Weken 1-2, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 50 minuten

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 8-9 km/h 8 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 5 minuten
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 10 seconden
Beenspieren Lunge 2 15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Buikspieren Crunch 2 10-15 herhalingen
Buikspieren Bicycles 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

Weken 3-4, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 55 minuten

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 8-9 km/h 8 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 12-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 10-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 10-15 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 1 10-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 10 seconden
Beenspieren Side Lunge 2 15 herhalingen
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 10 seconden
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Buikspieren Crunch Up 2 15-20 herhalingen
Buikspieren Bicycles 2 15-20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Weken 5-6, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 60 minuten

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 8-9 km/h 8 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 15-20 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 10-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken plyo* 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 12-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 15 seconden
Beenspieren Lunge 1 20 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 2 20 herhalingen
Beenspieren Side Lunge 1 20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 15 seconden
Buikspieren Reverse crunch 2 Maximaal
Buikspieren Jack-knife sit-up 2 Maximaal
Buikspieren Crunch side bend 2 Maximaal
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)

 

Weken 7-8, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 65 minuten

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 8-9 km/h 10 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 15-20 herhalingen
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen
Beenspieren Lunge 1 20 herhalingen
Buikspieren Jack-knife sit-up 2 Maximaal
Buikspieren Crunch side bend 2 Maximaal
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 40 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 3 minuten

 

Weken 9-10, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 65 minuten

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 8-9 km/h 8 minuten
Borstspieren Opdrukken plyo* 3 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 12-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 15 seconden
Beenspieren Lunge 1 20 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 1 20 herhalingen
Beenspieren Side Lunge 2 20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 15 seconden
Buikspieren Reverse crunch 2 Maximaal
Buikspieren Crunch up 2 Maximaal
Buikspieren Bicycles 2 Maximaal
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)

 

Weken 11-12, frequentie 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.
Trainingsduur: ongeveer 75 minuten

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 8-9 km/h 8 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 15-20 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 2 10-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken plyo* 1 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 5 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 12-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 12 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 15 seconden
Beenspieren Lunge 1 20 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 2 20 herhalingen
Beenspieren Side Lunge 1 20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 12 km/h 5 minuten
Hele lichaam Sprinten 15-18 km/h 15 seconden
Buikspieren Reverse crunch 2 Maximaal
Buikspieren Crunch Up 2 Maximaal
Buikspieren Crunch side bend 2 Maximaal
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 10 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)