Kies een sportschema

Poll

Ga je een sportschema gebruiken?
 

Sportschema buiten trainen niveau 2

Sportschema Buiten Trainen niveau 2

Hieronder vind je het sportschema om buiten te trainen, niveau 2.
Lees het sportschema eens op je gemak door en kijk o.a. of het niveau bij je past voordat je er mee van start gaat.
Als de oefeningen je te makkelijk af gaan kun je naar eigen inzicht het sportschema aanpassen.
Het is ook mogelijk om een persoonlijk sportschema op maat aan te vragen! Klik hier voor meer informatie


Weken 1-2, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 8-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 2 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 8-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 2 minuten
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Beenspieren Lunge 1 15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 2 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Buikspieren Crunch 2 15-20 herhalingen
Buikspieren Crunch side bend 2 15-20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 5 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Weken 3-4, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten
Beenspieren Traplopen 1 200 tredes of 2 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Beenspieren Lunge 2 15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Buikspieren Crunch up 2 10-15 herhalingen
Buikspieren Bicycles 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Weken 5-6, frequentie 2x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 10-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 6-10 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 10-15 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 1 6-10 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Beenspieren Lunge 2 15 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 1 15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 10 seconden
Buikspieren Crunch up 1 12-18 herhalingen
Buikspieren Jack-knife sit-up 1 10-15 herhalingen
Buikspieren Bicycles 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Weken 7-8, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 12-18 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 2 8-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 12-18 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 8-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden
Beenspieren Lunge 2 18 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 2 18 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden
Buikspieren Crunch up 2 15-20 herhalingen
Buikspieren Jack-knife sit-up 1 12-18 herhalingen
Buikspieren Bicycles 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

 

Weken 9-10, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 1 15-20 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 10-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken plyo* 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 12-18 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 8-12 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden
Beenspieren Lunge 2 18 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 1 18 herhalingen
Beenspieren Side Lunge 1 18 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 3 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden
Buikspieren Reverse crunch 2 15-20 herhalingen
Buikspieren Jack-knife sit-up 2 15-18 herhalingen
Buikspieren Crunch side bend 2 15-20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)

 

Weken 11-12, frequentie 2x of 3x per week.
Houdt tussen je trainingen minimaal 1 rustdag.

Spiergroep Oefening Sets / snelheid Herhalingen / tijd
Hele lichaam Hardlopen 7-8 km/h 6 minuten
Borstspieren Opdrukken (handen wijdt) 2 15-20 herhalingen
Borstspieren Opdrukken (handen smal) 1 10-15 herhalingen
Borstspieren Opdrukken plyo* 2 10-15 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten
Rugspieren Optrekken (smal, handpalmen naar je lichaam gericht) 2 15-20 herhalingen
Rugspieren Optrekken (breed, handpalmen van je lichaam af gericht) 2 12-18 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden
Beenspieren Lunge 1 20 herhalingen
Beenspieren Rear Lunge 2 20 herhalingen
Beenspieren Side Lunge 1 20 herhalingen
Hele lichaam Hardlopen 10 km/h 4 minuten
Hele lichaam Sprinten 12-18 km/h 15 seconden
Buikspieren Reverse crunch 2 Maximaal
Buikspieren Jack-knife sit-up 2 Maximaal
Buikspieren Crunch side bend 2 Maximaal
Hele lichaam Hardlopen 9 km/h 6 minuten
Hele lichaam Wandelen 6 km/h 2 minuten

*Plyo opdrukken is een explosieve manier van opdrukken waar je handen van de grond komen (je kan ook in je handen klappen)